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Cómo leer una etiqueta nutricional – Aprende fácilmente

cómo leer una etiqueta nutricional

Cómo leer una etiqueta nutricional es nuestra entrada de hoy. Si tus conocimientos sobre etiquetas nutricionales se extienden hasta “rojo-malo, verde-bueno”, siguiendo el planteamiento de un semáforo, es posible que estés  perdiendo varias ideas para examinar los productos o alimentos que compras.

Por otro lado, ¿Estás intentando perder peso  haciendo una dieta eficaz para adelgazar?

La capacidad de descodificar las etiquetas de tus alimentos es esencial.

Cómo leer una etiqueta nutricional en los ingredientes

Sí, da miedo cuando la mayoría de los componentes de tus chucherias favoritas parecen comenzar con la letra ‘E’, pero la lista de ingredientes debería ser su primer puerto de escala. Por consejos y revistas de consumo, me pongo a temblar cuando el producto tiene más de 4 E . Sencillamente porque sabes que vas a comer más productos químicos que comida real en sí.

El problema de los azúcares en el etiquetado

Desde una vez que asistí a un seminario de nutrición, sé de buena tinta que el azúcar en exceso es muy negativo para la salud. Prueba de ello, es la cantidad de diabéticos que hay y de obsesos, la disminución del consumo que sólo lo fomentan con recetas de dulces de forma encubierta. Lo siento por las azucareras que también han bajado la producción y ahora incluso se está incrementando el consumo de azúcar morena integral de caña, un azúcar más oscura pero más sana y con más nutrientes siempre TOMARLA CON MODERACION.

¿Se cambiará de mentalidad hacia azúcares más sanos?

Cosa que las industrias de postres no están haciendo y que tendrían que ir incorporando el azúcar moreno e incluso endulzantes en pequeñas cantidades que no tengan contraindicaciones y  dejar de echar azúcar blanca, pero de aquí a que lo hagan va un trecho, al igual que ocurrió con la CERVEZA SIN ALCOHOL, que sólo comenzó tímidamente a elaborarla en España Cervezas el Aguila. Ahora es muy común que muchas marcas de cerveza también tengan la sin alcohol y la 0,0 .

Los efectos del azúcar a la hora de leer una etiqueta nutricional

Los ingredientes se enumeran en orden de peso, así que, si uno de los tres principales es azúcar o aceite vegetal hidrogenado, ten cuidado.

El azúcar añadido puede desencadenar picos de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso.

Has de estar atento a todo tipo de jarabes, miel, néctar, melaza y cualquier cosa que termine en -osa que aunque sea natural tiene mucha carga de azúcar (por ejemplo, fructosa, glucosa, dextrosa, maltosa).

Es enorme la cantidad de productos que llevan azúcar. He dejado de comprar muchas marcas de galletas porque la mayoría llevan azúcar blanca, por lo que al final, prefiero hacerlas yo misma o incluso ver recetas de youtubers.

El azúcar a menudo se agrega a los alimentos etiquetados como ‘bajos en grasa’, ‘sin grasa’ o ‘dietéticos’ para realzar el sabor, por lo que consigues un efecto adverso.

También has de tener cuidado con los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa conocida en España como Erititrol, sustitutivo del azúcar sin calorías, que se han relacionado con el aumento de peso y problemas de salud.

Los aceites hidrogenados a la hora de leer una etiqueta nutricional

Los aceites hidrogenados son aceites vegetales que se han convertido en grasas trans como resultado del procesamiento químico.

La investigación (que controla el consumo de calorías) ha relacionado la ingesta de grasas trans con el aumento de peso y el almacenamiento de grasa abdominal, así como con afecciones de salud como enfermedades cardíacas.

En la medida de lo posible, busca productos elaborados con ingredientes de alimentos naturales sin procesar.

Cereales integrales con fibra

Busca cereales, arroz, pasta, pan y productos de trigo elaborados con avena, cereales integrales, harina integral o de trigo integral (no solo la indicación harina de trigo).

No obstante, ten cuidado con los aromas naturales que se usan todos. Esto puede ocultar desagradables ocultos como glutamato monosódico, que se ha relacionado con la obesidad. Nada más leer glutamato me pongo mala de salud.

Cómo leer una etiqueta nutricional: Tamaño de la porción y calorías

La comida preparada está llena de queso y rica en carbohidratos, puede por ejemplo que solo tenga 400 calorías por porción, pero mira de cerca la letra pequeña: el tamaño de la porción puede ser medio paquete.

Parece ser que las ideas de los fabricantes de alimentos sobre el tamaño de las porciones (2 onzas de chocolate) a menudo difieren de las nuestras (la tableta entera).

Si vas a comer toda la tableta y esta tiene 10 onzas, tendrás que multiplicar los valores de la etiqueta por 5 por lo que te puedes estar metiendo más de 500 calorías, el equivalente a desayunar dos veces o incluso a un almuerzo, y si lleva azúcar imaginate, por eso es recomendable intentar que el chocolate sea lo más oscuro y amargo posible, más del 70% y que no lleve azúcar.

Semáforos

Las etiquetas insertas en los productos del supermercado puede que le quitan toda la diversión a las comidas que más te gustan si llevan por ejemplo el semáforo en rojo.

Pero por otro lado ofrecen una guía útil para estar alerta: algunos entre rojo y ámbar no necesariamente te desanimarán de su consumo.

Los valores a los que hay que estar alerta son los que indican los niveles de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal contenidos en un producto: verde significa bajo, ámbar significa medio y rojo significa alto.

Los productos con más verduras y menos indicaciones en rojo tienden a ser las mejores opciones, en cambio para una dieta saludable, el ámbar no es motivo de preocupación y el rojo que es raro que esté hay que estar un poco más alerta: muchos alimentos saludables son naturalmente ricos en un elemento, por ejemplo, la fruta es naturalmente alta en azúcares.

Así que detente, porque también los niveles de azúcar de una fruta a otra pueden variar y por ello no son motivo de preocupación porque la fruta se ha comido siempre, claro no es lo mismo que comerse una pera que un plátano.

Aunque tienen muchos valores nutritivos, el plátano tiene más azúcar o es más harinoso pero tiene la virtud de que lleva más potasio, y triptófano que es más relajante (según dice la gente).

Calorías

Si está comparando dos tipos de alimentos, no elijas automáticamente la que tenga menos calorías por porción; vea cómo se comparan también por 100 g.

Grasas, al leer una etiqueta nutricional

Es hora de echar un vistazo más de cerca a la parte posterior del paquete. Un producto que contiene más de 5 g de grasas saturadas por 100 g se considera alto en grasas saturadas, mientras que menos de 1,5 g se considera bajo.

Las etiquetas nutricionales generalmente le dicen qué proporción de su ingesta diaria de referencia de grasas totales y grasas saturadas proporciona un producto.

Las grasas proporcionan nutrientes esenciales, cómo es el caso del aceite de oliva virgen extra, la dieta rica en grasas no impedirá necesariamente la pérdida de peso. También las grasas saturadas que lleva el aceite de coco se ha relacionado con una reducción de la grasa abdominal.

Sin embargo, si la grasa de sus alimentos está compuesta en gran parte por aceites hidrogenados (también conocidos como grasas trans), y las grasas del cerdo como el tocino, o de cualquier otro animal, debes de tener cuidado

 

Azúcar

Un alimento con alto contenido de azúcar contiene más de 22,50 g de azúcar por 100 g, mientras que un alimento con bajo contenido de azúcar contiene menos de 5 g por 100 g.

Comer demasiado azúcar puede causar picos de insulina y de presión arterial que desencadenan los antojos y estimulan al cuerpo a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa, por lo que vale la pena vigilar cuidadosamente su consumo.

Los nutricionistas recomiendan optar por panes y cereales que no contengan más de 10 g de azúcar por 100 g.

Los cereales que contienen frutos secos no deben contener más de 20 g de azúcar por 100 g.

Sal

Una dieta alta en sal puede estimular la retención de líquidos e hinchazón, por lo que hay que mantener el consumo bajo en sal (retirar también el salero, que te veo)  y podría ayudarte a ponerte esos pantalones vaqueros que no te entran.

Un alimento con alto contenido de sal contiene más de 1,5 g de sal por 100 g,  mientras que un alimento con bajo contenido de sal contiene menos de 0,3 g de sal por 100 g.

Fibra

La fibra que está en la mayor ayuda a llenarse, retarda la liberación de azúcar y controla los antojos

Imágen principal Pixabay Alexas Fotos